Comment bien cuisiner les légumes secs pour bébé ?

Pourquoi manger des légumes secs ?

Pour en savoir plus sur les bienfaits nutritionnels des légumineuses, les quantités recommandées et les textures adaptées pour votre enfant, veuillez consulter notre guide intitulé :  Les légumes secs pour bébé et toute la famille.

Les étapes pour bien les cuisiner

Les légumes secs ne peuvent pas être consommés crus. Voici la démarche pour les cuisiner:

Rincer les légumes secs à l’eau froide pour éliminer poussières et petits cailloux.
> Les faire tremper dans trois fois leur volume d’eau (en changeant l’eau régulièrement : 2 à 3 fois si possible), couvrir et mettre au réfrigérateur. Vous pouvez les faire tremper le matin pour les cuisiner le soir, ou la veille pour le lendemain.
> Avant cuisson, jeter l’eau de trempage.
> Pour la cuisson:
-> Verser les légumes secs dans une casserole d’eau froide, et porter à ébullition, à couvert. -> Lorsque l’eau commence à bouillir, une mousse se forme ; il est important de la retirer régulièrement, puis de réduire le feu pour les laisser mijoter doucement.
> Astuce pour accélérer le temps de cuisson des légumes secs : une cuillère à café de bicarbonate de soude dans 2 litres d’eau. 

IMPORTANT : Les temps de cuisson peuvent beaucoup varier en fonction du légume sec utilisé (voir tableau ci-dessous), en fonction du temps de trempage (plus ils sont trempés longtemps, moins ils ont besoin de cuire) et en fonction de l’utilisation du bicarbonate de soude. Il est donc nécessaire de goûter les légumes secs plusieurs fois pendant leur cuisson pour savoir s’ils sont cuits ou pas.

Et si vous n’avez pas le temps ?

Si vous êtes pressé(e) et n’avez pas le temps de suivre ces étapes, il existe d’autres façons d’intégrer les légumes secs à votre alimentation et celle de votre bébé pour profiter de leurs bienfaits: 

• Vous pouvez acheter des légumes secs en bocaux, en conserves ou surgelés. Il en existe une grande variété et ils sont super pratiques pour préparer des recettes rapides et équilibrées, tout en se conservant très longtemps ! Pensez juste à bien vider le jus de la conserve et à les rincer pour retirer le sel. Et si possible privilégiez les légumes secs issus de l’agriculture biologique.
• Vous pouvez remplacer votre farine habituelle dans vos préparations salées par de la farine de pois chiches, beaucoup plus riche en fibres !

Avec quoi les accompagner dans l’assiette ?

1) De temps en temps, remplacez la viande, le poisson ou les œufs par des légumes secs combinés avec des céréales comme le riz, le blé, le quinoa, l’orge, le boulgour ou le maïs. Cette association améliore l’absorption des protéines, ce qui en fait une excellente option pour un repas végétarien. En plus, c’est une alternative économique à la viande et au poisson !

2)  Variez les recettes et présentations: en entrée, en curry, en purée, le choix est large ! Les légumes secs peuvent même s’utiliser pour des recettes sucrées ! Voici toutes nos idées ci-dessous:
> Haricots rouges : en chili con carne (plat mexicain), ou Chili sin carne, ou en Pilé de pommes de terre et haricots rouges. Côté sucré: le brownie aux haricots rouges.
> Haricots blancs : revenus avec de l’ail, du persil et un peu de crème (pour des flageolets), ou intégrés dans un cassoulet (lingots).
> Lentilles : en salade fraîche, en velouté chaud, en purée, en dahl, ou en petit salé (mijoté). Autres inspirations : Lentilles corail aux saveurs indiennes ; Escalope de dinde aux lentilles et lait de coco.
> Pois cassés : en purée onctueuse ou en soupe enrichie de légumes.
> Pois chiches : en Houmous, en Salade, en Curry, ou simplement assaisonnés dans son bouillon avec du jus de citron et du cumin. Côté sucré: le blondie aux pois chiches!
> Fèves : le Foul, fève au citron et cumin, ou en salade. 

Pour les quantités, 100g de légumes secs crus donnent environ 200 à 300 g de légumes secs cuits.
Et maintenant, régalez-vous ! 🙂