Menu type femme enceinte

Beaucoup de questions peuvent se poser durant la grossesse concernant le futur bébé : les visites médicales, l’allaitement, le matériel à avoir, le mode de garde… Mais il est aussi nécessaire que la maman pense à elle et notamment à son alimentation. Alors pour vous simplifier la vie, voici un exemple de menu type pour femme enceinte, quelques conseils sur la façon de composer vos repas et comment trouver des recettes simples, rapides, pas chères et gourmandes !

Pourquoi surveiller son alimentation ?

Quand cela est possible, l’idéal est d’avoir une alimentation équilibrée en quantité et en qualité, afin de couvrir les besoins de la maman et de bébé qui évoluent durant la grossesse. Elle va par exemple, avoir besoin de plus de fer, de calcium… Le fait qu’une future maman veille à la qualité de son alimentation (et de son environnement) pendant qu’elle est enceinte va aussi avoir un impact sur la santé de son bébé quand celui-ci sera devenu adulte. C’est ce que l’on appelle le « concept des 1000 jours ». 

Pendant la grossesse, certains aliments habituellement sans danger peuvent présenter des risques pour votre santé et celle de votre bébé. Découvrez dans notre article lesquels éviter et quelles précautions adopter : Enceinte : pourquoi surveiller son alimentation ? et Quels aliments favoriser pendant la grossesse pour un bébé en bonne santé ?

Comment composer ses repas ? 

Vous trouverez ci-dessous les 6 principales familles d’aliments qu’une femme enceinte doit idéalement consommer chaque jour. Essayez de cuisiner avec des produits bruts et de réduire les produits ultra-transformés : trop gras, sucrés ou salés. Si c’est possible, privilégiez le bio et les produits de saison.

1) Les fruits & légumes :
-> au moins 5 portions par jour. En sachant que 1 portion = 80 à 100g de fruits ou de légumes. En variant les fruits et légumes au maximum afin de couvrir les besoins en vitamines et minéraux.

2) Des Féculents :
– 1 portion par repas = 200  à 250g de féculents cuits, en variant à chaque repas (pâtes, riz, quinoa, semoule, pommes de terre…) ou 100 à 150g de pain.
– de préférence « complet » ou « semi-complet »

3) Les produits laitiers :
– 2 portions par jour. En sachant que 1 portion = 1 bol de lait (150ml) ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc, ou 30g de fromage affiné pasteurisé.
-> Éviter de consommer du lait cru et des fromages au lait cru : à l’exception des fromages à pâte pressée cuite.

4) Les viande/poisson/œuf :
– 1 portion par jour c’est à dire 100g de filet de viande, de volaille ou de poisson cuit (environ la taille de la main), 2 à 3 œufs, ou 1 petite boîte de 100g de sardine, maquereaux, thon…
– Pour les poissons : il est conseillé d’en consommer 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereaux, saumon).
– Attention à limiter la consommation de viande rouge à moins de 500g par semaine.

5) Des légumes secs
À consommer 2 fois par semaine (pois chiches, pois cassés, haricots rouges, lentilles…). Ils peuvent remplacer les protéines animales (viande, poisson, oeuf) s’ils sont associés à un produit céréalier : comme dans un couscous végétarien par exemple. Ils peuvent par ailleurs être mangés en crudités (salade de lentilles, fèves, pois cassés…). Pour en savoir plus, consultez notre article : Comment bien cuisiner les légumes secs et nos recettes.

6) Les matières grasses : 
– 1 cuillère à soupe d’huile à chaque repas : privilégiez les huiles de colza et de noix pour une utilisation crue (hors cuisson), et l’huile d’olive pour des cuissons à températures moyennes. Pensez à varier les huiles.
– Les matières grasses animales, telles que le beurre et la crème fraîche, sont à limiter, et à utiliser hors cuisson.
– Les fruits à coque sont riches en bonnes matières grasses pour la grossesse. Une petite poignée par jour est conseillée: fruits entiers ou en purée (une cuillère à soupe), sans sel ni sucre ajoutés.

Et pour terminer, de l’eau pour bien s’hydrater à chaque repas. Vous pouvez aussi vous autoriser du thé, café, tisane ou infusion 1 à 2 fois par jour.

 

Menu pour une journée type

Voici un exemple de menu pour 1 journée durant la grossesse respectant les recommandations ci-dessus, à adapter selon vos habitudes.

Petit déjeuner

• 1 produit laitier : 1 bol de lait (150ml) ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc, ou 30g de fromage affiné pasteurisé.
• 1 produit céréalier : 1 à 2 tartines de pain complet ou aux céréales.
• 1 fruit : 80 à 100g
• + eau / café

Déjeuner

• 1 entrée : 1 petit bol de crudité (légume cru, salade) ou cuit.
• 1 plat avec 1 portion de viande ou poisson ou œuf (100g cuit), 1 portion de féculents (200g à 250g cuit) et 1 portion de légume (150 g cuit) + 1 cuillère à soupe d’huile.
• 1 dessert : 1 portion de fruit (80 à 100g)
• 1 produit laitier (optionnel)
• Eau / café

Collation 

En complément des trois repas principaux, vous pouvez prendre une collation à compter du deuxième trimestre, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage.

• 1 produit laitier
• 1 fruit : 80 à 100g 
• 1 poignée de fruits à coque

Dîner

• 1 portion de féculents ou légumes secs : 200g
• 1 portion de légumes ou légumes secs  : 150g
• 1 cuillère à soupe d’huile
• 1 portion de fruit (80 à 100g)

 

Ou trouver des idées de recettes ?

Maintenant que vous savez quoi prendre à chaque repas, il ne vous manque plus qu’à vous mettre en cuisine. Pour vous aider et faire le plein d’idées de recettes simples, rapides et pas chères adaptées pendant la grossesse, pour vous régaler, consultez notre rubrique « Mes recettes ».