Quelles huiles ? - Programme Malin

Quelles huiles choisir et comment les utiliser à la maison ?

Huile d’olive, de tournesol, de colza, de noix, d’arachide… Parmi la multitude des huiles disponibles sur le marché, il est bien souvent difficile de faire un choix. Alors quelles sont les différences entre les différentes huiles ? Quelles huiles choisir et comment les utiliser à la maison ? Et quels sont les conseils à retenir ? On vous guide.

La composition des huiles

Toutes les huiles contiennent 100% de lipides. Cela veut dire qu’il n’y a pas d’huile plus légère qu’une autre. Par contre, certaines sont meilleures pour la santé car elles ont une meilleure composition nutritionnelle.

Mais de quoi est composé une huile ?

Des AGS (acides gras saturés) : Ces acides gras (molécules des lipides) se retrouvent principalement dans les graisses animales mais aussi dans le végétal comme l’huile de coco et l’huile de palme. Ils sont à limiter car ils ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol dans le sang et à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères.
Des AGI (acides gras insaturés) : On compte les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et les acides gras poly-insaturés (oméga 6 et 3) essentiels pour notre santé. Pourquoi ? Parce que le corps ne peut pas les fabriquer. On est donc obligé d’en manger. Plus précisément, les oméga 3 et 6 contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
Des vitamines E et K : La vitamine E a des propriétés antioxydantes et donc protectrices vis à vis des cellules de l’organisme contre le stress oxydant. Quant à la vitamine K, elle est essentielle à la coagulation du sang et au métabolisme des os.

Les huiles les plus riches en AGS : huile de coco, de palme et d’arachide, à éviter.
Les huiles les plus riches en oméga 9 : huile d’olive, de noisette, de colza.
Les huiles les plus riches en oméga 6 : huile de noix, de soja, de sésame.
Les huiles les plus riches en oméga 3 : huile de noix, chanvre, d’amande douce, de colza, de lin.
Les huiles les plus riches en vitamine E : huile de noisette, de chanvre, d’amande douce, de soja, de colza.

Les huiles les plus riches en vitamine K : huile de colza, de soja et d’olive.

Quelles huiles choisir ?

Pour l’assaisonnement ? On privilégie l’huile d’olive, de noix, de colza, de lin, de noisette et de sésame, avec la mention « vierge » ou « extraite à froid » ou « première pression à froid » si possible.

Pour la cuisson ? L’huile d’olive, de pépins de raisin, de tournesol, d’arachide et de noisette sont à privilégier. L’idéal est d’utiliser des poêles antiadhésives et d’ajouter votre portion d’huile en fin de cuisson, en faisant cuire à basse température (<100°C). Si l’huile chauffe, cela signifie que des composés toxiques sont en train de se créer. Veillez toujours à la température de cuisson, elle ne doit pas être trop forte.

Et pour la friture ? L’huile de tournesol, d’arachide et de coco sont adaptées à ce type de cuisson. Cependant, ce mode de cuisson est à utiliser très occasionnellement car ces huiles contiennent beaucoup d’AGS et elles sont chauffées à très haute température.

Si c’est le cas, de temps en temps, pour une occasion particulière, on privilégie les fritures maison à basses températures (<200°C) à la maison. Pour bébé, attention, il est fortement déconseillé de lui proposer des aliments frits avant 3 ans.

Nos conseils pour la maison

Il ne faut pas hésiter à varier les huiles à la maison. Pourquoi ? Car du coup on varie les types d’oméga 3, 9, 6… et les vitamines E, K…).

Le mieux à la maison est d’avoir une huile de base non raffinée comme l’huile d’olive et d’alterner avec une autre huile riche en oméga 3 (huile de colza vierge, de noix, de chanvre, de lin…). Et pour bébé, on alterne si possible entre huile d’olive, de colza et de noix, crue, en petite quantité dans chacun de ses repas, mais jamais de matières grasses cuites pour lui !

Surveiller toujours la cuisson d’une huile. Si votre huile fume, ce n’est pas bon !

Favoriser si possible les huiles vierges, extra-vierges, extraites à froid, première pression à froid car leurs propriétés nutritionnelles et leurs goûts sont préservées ;