Tout savoir sur le fer !

Dans les pays développés, la carence en fer est la plus fréquente, notamment chez le nourrisson et le jeune enfant.
On entend souvent parler du fer dans l’alimentation de bébé mais quels sont ses rôles dans l’organisme ? Pourquoi est-il important chez un bébé et pendant la grossesse ? Quels sont les aliments les plus riches en fer ? Zoom sur cet oligo-élément indispensable !

Quels sont les rôles du fer ?

Le fer est indispensable dans notre alimentation car notre organisme ne peut pas le fabriquer tout seul. Il entre dans la composition des globules rouges et permet le transport de l’oxygène vers toutes les parties du corps. Ainsi, il contribue au bon fonctionnement des cellules de l’organisme.

Il est important chez la femme enceinte car pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent. Pourquoi ? Parce que le futur bébé en a aussi besoin. En effet, le fer va jouer un rôle primordial dans la croissance du placenta et du fœtus. La carence en fer est très fréquente chez la femme enceinte. Elle entraîne une fatigue physique et mentale et une moins bonne résistance aux infections. Le besoin indispensable de fer est évalué à environ 20 mg, soit une portion de viande ou équivalent (poisson, œuf…) par jour.

Le fer est aussi essentiel chez les bébés et les enfants pour leur croissance et le développement de leur cerveau ! Si vous avez un doute sur les apports en fer de votre enfant (manque d’appétit, d’énergie, pâleur, faible prise de poids…), consultez le pédiatre

Le fer, chez votre bébé

De la naissance à 6 mois

La plupart des nourrissons nés à terme et en bonne santé disposent de réserves de fer adéquates jusqu’à l’âge de six mois.
Au cours des 6 premiers mois, les besoins en fer du nourrissons sont couvert, ceci est expliqué par leur réserve en fer important accumulé au cours du dernier trimestre de la grossesse complété par l’apport en fer présent dans le lait maternel.

Vers 6 mois à 1 an

Les besoins en fer augmentent nettement et les réserves se vident.
Pour répondre à ces besoins accrus en fer pendant la diversification alimentaire, il est essentiel de proposer en plus du lait maternel ou du lait infantile, des aliments riches en fer et est intéressant de compléter avec des aliments enrichis en fer tel que les céréales infantiles enrichies.
En cas d’allaitement, une supplémentation systématique en fer n’est pas nécessaire. Cependant, il est important que la maman ne présente pas de carence en fer. Il est donc conseillé de réaliser un bilan sanguin afin de vérifier si son statut en fer est adéquat.
Les autorités de santé déconseille de remplacer le lait de bébé par un laitage avant 1 an au moins. Car lorsque l’on remplace le lait maternel ou infantile par un ou plusieurs yaourts, votre bébé continue à avoir le calcium nécessaire, mais pas le fer ! Et ce calcium va aussi inhiber l’absorption du fer contenu dans ses repas !

De 1 à 3 ans

Le passage du lait infantile au lait de mammifère (lait de vache, de brebis, de chèvre) peut entraîner une carence en fer. En effet, le lait de mammifère contient très peu de fer et est mal absorbé par l’organisme. C’est en raison de ce risque de carence en fer que les autorités de santé recommandent une consommation d’au moins 330 ml de lait de croissance et 20 g/jour de viande après l’âge d’un an. De plus, il est conseillé de maintenir la consommation de lait de croissance jusqu’à l’âge de 3 ans.
Le lait de croissance est 20 à 30 fois plus riche en fer que le lait de vache !

Concernant les abats type foie, boudin, rognons. Ils est conseillé d’en donner à un bébé qu’à partir de 1 an (bien cuits). La dose recommandée / jour, est la même que celle de la viande, du poisson et des œufs, soit 10 à 20g/j entre 1 et 2 ans et 20 à 30g/j entre 2 et 3 ans.

Dans quels aliments en trouver ?

Il existe 2 types de fer : héminique et non-héminique :

Le fer héminique est surtout présent (en grandes quantités) dans les produits carnés tels que les abats (boudin noir, rognon, foie…), les viandes ( bœuf, canard, mouton, lapin, veau, agneau, poulet, dinde…), les poissons (sardine, hareng, anchois…) et fruits de mer (calamar, moule) .

Le fer non-héminique se retrouve plutôt dans les végétaux comme les légumes secs ( (haricot rouge ou blanc, lentilles…), les légumes à feuilles vertes (blette, épinard cuit…), le tofu, les fruits oléagineux (noix de cajou, pistache, et les graines (sésame, lin,) . Sauf qu’il est présent en quantité moins importante et qu’il s’agit d’une forme de fer moins bien absorbée (7 à 8 fois moins) !

Comment favoriser l’absorption du fer ?

Dans le cas du fer non héminique (d’origine végétale), son absorption augmente avec l’association de certains éléments :

👉 Les aliments riches en vitamine C optimisent l’absorption du fer d’origine végétale, d’où l’intérêt de les associer au repas.
Exemples d’aliments riches en vitamine C : kiwi, fruits rouges, orange, clémentine, mandarine, citron, chou.
Conseil pratique : Il est recommandé de favoriser, lorsque possible, les crudités (fruits crus/légumes crus) car la vitamine C est détruite par la chaleur de la cuisson. De plus, il est conseillé de les consommer rapidement après les avoir coupés et préparés, car la vitamine C se dégrade au contact de l’air.

👉 Le fer héminique (d’origine animale) augmente considérablement l’absorption du fer d’origine végétale (non héminique).

Exemple : Repas composé de lentille (fer d’origine végétale) et de viande (fer d’origine animale). Le fer provenant de la viande va améliorer l’absorption du fer provenant des lentilles.

👉 Le trempage des légumes secs dans l’eau : Faites tremper vos légumineuses jusqu’à 48 heures et changez l’eau fréquemment. Cela permet de diminuer le taux d’acide phytique naturellement présent dans les légumes secs et qui diminue l’absorption du fer.

👉 Évitez de combiner les produits laitiers avec des aliments sources de fer, car le calcium diminue l’absorption du fer.

Et pendant la grossesse ?

Voici quelques conseils à suivre pour optimiser ses apports en fer quand on est enceinte :

Du poisson cuit deux fois par semaine si possible (n’oubliez pas les conserves qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères).
De la viande et du boudin noir en veillant à bien les cuire.
Des légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches… (200 à 240g cuits) avec un féculent complet (pâtes, riz, semoule…).
Un filet de citron dans son plat : la vitamine C qu’il contient améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, légumes secs). Vous pouvez aussi terminer votre repas avec un agrume en dessert.
Éviter le thé pendant le repas : il limite l’absorption du fer d’origine végétale. Si vous êtes une adepte du thé, optez pour une version sans théine comme certains thés rouges par exemple.
Si vous pensez manquer de fer, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme mais ne prenez pas de suppléments médicamenteux sans prescription.
Attendre 1 à 2h après le repas avant de consommer des produits laitiers ou si vous prenez des suppléments en calcium. Le calcium diminue l’absorption du fer.
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