Guide : quels poissons choisir pour ses enfants

Tout savoir sur le poisson pour bébé et durant la grossesse et l’allaitement

Le poisson est un aliment indispensable et particulièrement intéressant à intégrer dans l’alimentation. Mais entre les recommandations nutritionnelles, les risques de pollution (mercure, métaux lourds) et les idées reçues, il n’est pas toujours facile de savoir quand et comment l’introduire dans l’alimentation de bébé… ni quels poissons privilégier pendant la grossesse et l’allaitement. On vous explique tout dans cet article.

Les bienfaits du poisson

Chez les enfants de moins de 3 ans, le poisson participe au bon développement du cerveau et de la vue grâce aux oméga-3, soutient la croissance grâce aux protéines, et contribue au fonctionnement du système immunitaire avec le fer, le zinc et la vitamine D.

Chez les femmes enceintes, il apporte de l’iode pour le bon fonctionnement de la thyroïde, de la vitamine D pour la construction osseuse du bébé, ainsi que du fer et de la vitamine B12 pour prévenir l’anémie et aider à la croissance du bébé.

Chez les femmes allaitantes, il enrichit le lait maternel en oméga-3, en iode et en vitamine B12, essentiels au développement du nourrisson. Il aide aussi la mère à couvrir ses propres besoins en énergie, en fer et en vitamine D, ce qui favorise sa récupération après l’accouchement.

Quelle quantité et à quel rythme ?

L’idéal est de consommer du poisson deux fois par semaine, aussi bien pour les enfants que pour les adultes (y compris pendant la grossesse et l’allaitement), en incluant au moins un poisson gras par semaine (sardine, maquereau, saumon, hareng), particulièrement riche en oméga-3 et en vitamine D.

Essayez d’alterner entre un poisson gras et un poisson maigre (comme le colin ou le merlan), et pensez à varier les espèces ainsi que les lieux d’achat (pêche sauvage, élevage, provenance géographique). Cela permet de diversifier les apports nutritionnels et de limiter l’exposition à certains contaminants comme le méthylmercure ou les dioxines, qui ont tendance à s’accumuler davantage chez les poissons prédateurs.

Quand et comment l’introduire chez bébé ?

Selon Santé publique France et le Programme National Nutrition Santé (PNNS), le poisson peut être introduit dès le début de la diversification alimentaire (entre 4 et 6 mois), à condition d’être bien cuit. Cette introduction peut se faire progressivement, en petites quantités, et sous différentes formes adaptées à l’âge de l’enfant.

Un des avantages du poisson est qu’il est facile à mâcher pour les petites dents des enfants, car il est mou. Pensez toutefois à bien retirer les arêtes (sauf pour les sardines en conserve, qui fondent une fois écrasées).

Pour plus de détails sur les quantités et les textures de poisson à privilégier en fonction de l’âge, vous pouvez consulter notre article dédié.

Quels poissons choisir ? sans se ruiner ?

Le poisson peut être proposé sous différentes formes : frais, surgelé, ou même en conserve. Les versions en conserve ou surgelées sont souvent plus abordables et pratiques, tout en restant intéressantes sur le plan nutritionnel, à condition de choisir des produits simples, sans panure ni sauce. La sardine en conserve, par exemple, est un excellent choix économique.

En revanche, limitez les produits comme les nuggets de poisson ou les poissons panés industriels, considérés comme des aliments ultra-transformés, et souvent trop riches en matières grasses de moins bonne qualité et en sel.

Les poissons à privilégier (bien cuits, non fumés) : colin, merlu, lieu jaune ou noir, cabillaud, morue, saumon, sardine, maquereau, hareng, truite, merlan, anchois, sole, poissons d’élevage.

Les poissons à limiter : anguille, lotte, bar, dorade, raie, thon (y compris en conserve).

Les poissons à éviter : espadon, marlin, siki/saumonette, requin, lamproie.

L’ANSES recommande aux femmes enceintes, aux enfants de moins de 3 ans et aux femmes allaitantes de limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (thon, lotte, raie, brochet, espadon…) et d’éviter certains grands prédateurs comme l’espadon, le requin, le marlin ou la lamproie, en raison de leur teneur plus élevée en polluants.

Pour vous aider à choisir, consultez notre notre tableau récapitulatif des poissons à consommer, limiter ou éviter.

Mode de cuisson et idées recettes

Le poisson doit toujours être bien cuit à cœur pendant la grossesse et chez les jeunes enfants, pour garantir une bonne sécurité sanitaire. Une cuisson douce à la vapeur ou au four est recommandé.

Pas de poisson cru ou fumé (sushis, tartares, saumon fumé…), de fruits de mer (coquillage, mollusque..) cru : pour les femmes enceintes et les enfants de moins de 6 ans.

Pour les crustacés (crevettes, tourteau, pinces de crabe), achetez-les crus et faites-les bien cuire vous-même à la maison : évitez les crustacés décortiqués vendus déjà cuits, en raison d’un risque de contamination par la listériose, sauf si vous les recuisez avant de les consommer.
Attention : la congélation ne détruit pas la bactérie Listeria, elle ne rend donc pas un poisson cru sûr à consommer.

Parce qu’il n’est pas toujours facile de savoir comment le cuisiner, ou simplement pour le plaisir de changer un peu, voici quelques idées de recettes pour préparer un bon petit poisson !

Téléchargez le Guide

Facebook