Par quoi remplacer la viande lors de la grossesse ?

Enceinte : que manger à la place de la viande ?

Pour une question de budget, de temps ou encore d’envie, il peut arriver de ne pas avoir de viande dans son frigo. Mais peut-on se passer de viande pendant la grossesse ? Comment avoir alors une alimentation équilibrée ? Voici quelques idées pour savoir comment couvrir vos besoins et ceux de votre futur bébé.

Que faut-il manger ?

Pendant la grossesse, il est conseillé de consommer minimum 100g de viande par jour ou de poisson ou d’œufs.

Si vous en prenez à midi, il n’est pas nécessaire d’en préparer pour votre dîner. Pour la viande rouge, l’idéal est d’essayer d’en consommer 3 à 4 fois par semaine maximum. D’ailleurs, les dernières recommandations du PNNS 4 précisent “Comme pour la population adulte, la consommation de viande hors volaille doit rester inférieure à 500 g/semaine.”

Pour le reste de la semaine, vous pouvez prendre d’autres aliments qui seront aussi de bonnes sources de protéines et de fer notamment, et qui sont généralement moins chers comme :

Du poisson frais, surgelé ou en conserve (thon, sardines, maquereaux en retirant l’huile : pas cher, rapide et facile à préparer),
Des œufs (il en faut 2 pour remplacer un steak haché par exemple),
Du boudin et de la viande rouge car très riches en fer,
De la volaille : poulet ou dinde (escalope, pilon, cuisse, …).

Que pensez des légumes secs ?

Les légumes secs comme les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, … sont aussi une bonne source de protéines. Mais pour qu’ils remplacent de temps en temps, la viande, le poisson et les œufs, il est important d’en consommer en plus grande quantité car ils contiennent environ 9g de protéines pour 100g alors que la viande et le poisson, contiennent environ 27g de protéines pour 100g. Donc : 20g de protéines = 80g de viande ou fromage type comté = 100g de jambon = 2 œufs = 200g de lentilles = 240g de pois chiches ou pois cassés = 280g de fromage blanc.

Il faut en plus associer les légumes secs à un féculent (pâtes, riz, pain, semoule… complets de préférence) : moitié légume sec moitié féculent complet dans l’assiette, pour qu’il remplace une portion de viande.

Le fer est aussi très important chez la femme enceinte et chez un bébé. Le bébé va devoir vivre jusqu’à ses 4 mois avec son stock de fer avant de fabriquer tout seul ses globules rouges. Si sa maman est anémiée, il le sera d’autant plus et surtout entre 2 et 4 mois.

Les légumes secs contiennent presque autant de fer que la viande rouge. Sauf qu’il s’agit d’une forme de fer moins bien absorbée !

Du coup, 1 steak haché = 2 œufs = 1 escalope de poulet = 200g de pois cassés = 400g d’épinards.

Le petit plus ? Pressez un citron sur votre salade ou ajoutez des agrumes (orange, pamplemousse) pour augmenter l’absorption du fer végétal que contiennent ces aliments.

Exemple de menu végétarien/fléxitarien pour une femme enceinte :

– Carottes râpées au citron
– Couscous (semoule + pois chiches) et ses légumes
– Fromage
– Kiwis

Si vous êtes enceinte et que vous suivez un régime végétarien, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme pour contrôler si vous ne manquez pas de fer.

Et la cuisson ?

Dernier point important, faîtes bien cuire votre viande, votre filet de poisson ou vos œufs et ne mangez pas de viande, de poisson ou de crustacés crus (comme les sushis par exemple) ou peu cuits. Pareil pour les légumes secs, vous les digérerez mieux.

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