Comment et pourquoi varier son alimentation quand on allaite

Quels aliments sont à nouveau autorisés ?

De nombreuses mamans, après avoir veillé à leur alimentation pendant 9 mois, ont tendance à oublier qu’elles peuvent à nouveau se faire plaisir une fois le bébé né. Après l’accouchement, vous n’aurez plus à vous inquiéter ni à scruter les étiquettes pour vérifier si le fromage est au lait cru ou pasteurisé, ou si la viande et le poisson sont bien cuits. En effet, une fois le bébé arrivé, il n’y a plus de risque. Tous les aliments que vous deviez éviter pendant la grossesse, comme le poisson cru, la mayonnaise maison, les huîtres et les viandes saignantes, sont désormais permis !

Faut-il une alimentation particulière quand on allaite ?

Non, il n’est pas nécessaire d’avoir une alimentation différente lorsque l’on nourrit son bébé au sein, mais il est important de :
– De bien manger : manger sain, varié et équilibré en quantité suffisante.
– De bien boire de l’eau, car lorsque vous produisez du lait, vous utilisez en grande partie de l’eau.
Si vous avez l’impression de ne pas avoir suffisamment de lait, n’hésitez pas à mettre votre bébé au sein plus fréquemment. Pour en savoir plus, consultez notre article :  Comment avoir plus de lait ?

 

Comment varier son alimentation 

Varier son alimentation signifie manger un peu de tout. Pour commencer, il est conseillé d’inclure chaque jour :

• 1 portion de viande ou de poisson, ou 2 œufs (environ 100 g),
• Idéalement, à chaque repas de midi et du soir, de constituer une assiette composée de moitié de légumes et de moitié de féculents (pain, pâtes, riz, semoule, boulgour, etc.),
• 2 à 3 fruits par jour, de préférence frais,
• 2 produits laitiers par jour, tels que du fromage, du yaourt nature, du fromage blanc ou du lait,
• Un peu de matières grasses à chaque repas, en privilégiant l’huile de colza, l’huile de noix à froid ou l’huile d’olive pour la cuisson.
• De l’eau.

Lorsqu’une femme qui allaite mange peu ou mal, son corps puise dans ses réserves pour garantir la qualité nutritionnelle du lait. C’est un mécanisme naturel. Le statut nutritionnel de la mère qui allaite est donc important. En effet, si elle a des carences, cela peut réduire la qualité de certains nutriments présents dans le lait maternel, tels que la composition/qualité des graisses, ainsi que les vitamines A, B12, K et l’iode.

Voici quelques conseils pour optimiser vos apports :

• La qualité des graisses : Variez vos sources de graisses pour garantir un apport suffisant et équilibré. Privilégiez les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, hareng), ainsi que l’huile de colza ou l’huile de noix, qui doivent être utilisées à froid, par exemple dans une vinaigrette ou ajoutées après la cuisson. Pour la cuisson, optez pour l’huile d’olive.
  Pour en savoir plus, consultez notre article : Quelles huiles choisir en cuisine ?
• La vitamine A : On la trouve principalement dans le foie, les fromages, les œufs et dans les légumes de couleur orange et verte, tels que la patate douce, les carottes, le potiron, les épinards, le chou, les petits pois et la salade.
• La vitamine B12 : Cette vitamine se retrouve principalement dans les produits d’origine animale, notamment la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
• La vitamine K : Elle est principalement présente dans les légumes verts, tels que les épinards, les blettes, le brocoli, le chou et la salade.
• L’iode : On le trouve dans les produits de la mer, les produits laitiers, les œufs et le sel iodé.
• Le fer : il est important de noter que la supplémentation en fer (souvent prescrite aux mamans post-accouchement), n’augmente pas la quantité de fer dans le lait maternel. Cependant, elle peut être essentielle si la mère présente une carence.

Pour en savoir plus, consultez notre article : Tout savoir sur le fer !

 Il est donc important de maintenir une alimentation équilibrée pour éviter les carences chez la mère, pouvant influencer la composition du lait en certains nutriments. 

Peut-on faire un régime en allaitant ? 

Il est important de permettre à votre corps de se rétablir après l’accouchement sans suivre de régime. 
Il est généralement recommandé d’attendre deux à trois mois pour que l’allaitement s’établisse correctement. Les femmes qui allaitent ont tendance à perdre plus de poids que celles qui n’allaitent pas, en mangeant équilibrée, et en fonction de leur appétit. Cela est dû au fait que l’allaitement nécessite de l’énergie, brûlant des calories supplémentaires et aidant ainsi à favoriser la perte de poids.
Privilégiez donc une alimentation saine et équilibrée, comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines maigres. Limitez les aliments transformés, sucrés et frits.  Et vous aurez de bonnes chances de retrouver votre poids d’équilibre de manière progressive et sures sans compromettre votre allaitement.

Pour une femme allaitantes suivant un régime végétarien ou végétalien 

Un suivi médical et diététique est recommandé. Un régime végétarien équilibré est réalisable, avec des éventuelles supplémentations si besoins selon les apports. En revanche, le végétalisme est déconseillé en raison du risque de carences et de la nécessiter des supplémentations pour couvrir les besoins de certains nutriments, tels que la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le DHA, ainsi que souvent le fer, le zinc et l’iode.

Quels aliments faut-il encore surveiller ? 

Il est recommandé de limiter la consommation de boissons alcoolisées, telles que le vin, la bière et les alcools forts, ainsi que celles contenant de la caféine, comme le café et le thé, car ces substances peuvent passer dans le lait maternel. Cela dit, vous pouvez tout à fait savourer une tasse de café ou de thé, avec modération : une fois par jour.  Il est également acceptable de déguster un verre de vin de temps à autre, Nous vous expliquons comment procéder avec notre article “ Puis-je boire quand j’allaite ? “.

Conclusion

Une alimentation variée et équilibrée, et de l’eau en quantité, est bénéfique tant pour vous que pour votre bébé, elle vous permet donc de :

• Répondre à vos besoins nutritionnels. La production de lait nécessite de l’énergie, tout comme vous !
• Reconstituer certaines réserves qui peuvent avoir diminué pendant la grossesse et qui risquent également de diminuer durant l’allaitement. 
• Produire un lait adapté tout en minimisant le risque de carences.
• Vous remettre de la fatigue liée à la grossesse et à l’accouchement, vous aidant ainsi à vous sentir en meilleure forme durant la période d’allaitement.

 

 Imprimer cet article