Idées de recettes riches en oméga 3 pour le bébé et la femme enceinte

Recettes à base de sardine et de maquereau 

Les sardines et les maquereaux constituent d’excellents aliments qui peuvent être introduits dès le début de la diversification alimentaire vers 4-6 mois. Leur texture fondante, leur praticité (notamment en conserve) et leurs nombreux bénéfices nutritionnels, en font des aliments stars : excellentes sources d’oméga 3, riches en vitamine D, en fer et en vitamine B12. Par ailleurs, ils sont parmi les poissons les moins affectés par la pollution des mers (notamment mercure).

Ils font partie des poissons gras : il est recommandé d’en consommer une portion par semaine pour bénéficier des apports en oméga 3. Privilégiez les sardines ou maquereaux en conserve dans de l’huile de colza ou d’olive.

Voici quelques recettes rapides qui vous permettront d’intégrer facilement ces poissons dans votre alimentation (la sardine peut être remplacée par le maquereau dans ces recettes).

1. Pâtes aux sardines 

Elles peuvent être préparées de deux façons : en plat chaud, cuit ou sauté, ou en version salade, idéale pour un repas léger et rafraîchissant.

En version cuisinée, les pâtes sont traditionnellement mélangées à une sauce à base de sardines en conserve, d’ail, de tomates ou de sauces tomates, avec un peu d’huile d’olive, du citron et des herbes aromatiques comme le persil ou le basilic. Une recette facile qui se réalise en quelques minutes. Découvrez notre recette de pâtes aux sardines. 

En version salade, il suffit de cuire les pâtes, de les refroidir puis de les mélanger à des sardines émiettées, des légumes (concombre, haricot vert, poivron, tomates cerises, brocolis), des pommes de terre, et une bonne vinaigrette. C’est une option idéale pour un déjeuner rapide, à emporter ou un pique-nique, qui permet de profiter de la saveur de la sardine tout en apportant fraîcheur et légèreté.

2. Salade de sardines 

Avec les sardines, vous pouvez réaliser une variété de salades composées, équilibrées et savoureuses :  

• Salade niçoise aux sardines : revisitée avec des sardines entières à la place du thon. Mélangez des sardines avec des haricots verts, des tomates, des œufs durs, des pommes de terre cuites, des olives, et parfumez le tout d’un filet d’huile d’olive, de citron et de vinaigre balsamique pour une salade rafraîchissante, équilibrée et pleine de saveurs. 
• Salades de légumes secs et légumes : préparez une salade de pois chiches ou de lentilles, agrémentée d’haricots verts, de tomate, de concombre et de sardines et d’une bonne vinaigrette
  Pour plus de goût, faites mariner les filets de sardines ou de maquereau en conserve avec leur huile, ajoutez du jus de citron, ail écrasé, herbes (persil, coriandre, ciboulette) et laissez reposer quelques heures !

3. Rillettes de sardine 

Rien de tel qu’une délicieuse rillettes de sardines, tartinée sur du bon pain de campagne, pour permettre à bébé de découvrir la sardine, en mangeant avec ses mains en toute autonomie. C’est une recette compatible dès 6 mois lors de la diversification alimentaire! Et si vous voulez introduire la sardine ou le maquereau entre 4-6 mois, il suffit de mixer finement la sardine avec un peu d’eau pour obtenir une texture lisse.

4. Boulettes de sardines

Mixer les biscottes, quelques feuilles de persil ou de coriandre effeuillées, de l’ail et une cuillère à café d’épices, jusqu’à obtenir une chapelure fine. Ajouter ensuite les sardines en conserve et mixer à nouveau pour bien mélanger la préparation. Former des boulettes que vous pouvez mettre à mijoter à feu doux dans une sauce ou un bouillon.

 

Recettes à base de noix 

Riche en oméga 3, la noix est un aliment très intéressant pour bébé, et peut être proposée sous différentes formes. 

Comment la proposer ?
Ne pas donner de la noix ou autres fruits à coque sous forme entière (risque d’étouffement), elle peut être proposée uniquement sous forme de purée ou de poudre fine.
Voici notre recette maison de purée de noix. En matière de conservation, la purée peut être conservée dans un pot hermétiquement fermé et se conserve environ 6 semaines au réfrigérateur.

Il est préférable de ne pas donner la purée de noix directement à la cuillère, car sa texture très pâteuse est difficile à avaler pour un bébé. Vous pouvez donc l’ajouter dans les compotes, dans la purée, ou dans un laitage, ou étaler la pâte sur un morceau de pain ou sur un cake maison par exemple.
Les noix font partie des allergènes majeurs et doivent être introduites de manière progressive et régulière. Pour en savoir plus, consultez notre article « Allergies alimentaires : les plus courantes, quand et comment les intégrer ? ».