Top 10 des aliments riches en fer !

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Top 10 des aliments riches en fer !

Tout savoir sur le fer !

On entend souvent parler du fer dans l’alimentation mais quels sont les rôles du fer pour l’organisme et plus précisément chez les plus petits et les femmes enceintes ? Dans quels aliments en trouve-t-on ? Quel est le top 10 des aliments les plus riches en fer ? Et pour bébé ? Zoom sur cet oligo-élément indispensable !

 

Quels sont les rôles du fer ?

Il est indispensable car notre organisme ne peut pas le fabriquer. Il entre dans la composition des globules rouges et permet le transport de l’oxygène vers toutes les parties du corps. Ainsi, il contribue au bon fonctionnement des cellules de l’organisme.

Il est surtout important chez la femme enceinte car pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent. En effet, le fer joue un rôle dans la croissance du placenta et du fœtus. Une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à couvrir ses besoins en fer.

Il est aussi très important chez bébé et les enfants, pour leur croissance et le développement de leur cerveau.


Dans quels aliments ?

Pour prévenir l’anémie, il existe des aliments particulièrement riches en fer. La viande et les produits carnés, mais aussi le poisson, font partie des meilleures sources alimentaires. D’une part, le fer y est présent en grande quantité, et en plus, il s’agit de fer héminique (donc bien absorbé). Et pour le fer non héminique (d’origine végétale), il est possible d’améliorer son assimilation en :

  • mangeant un peu de viande ou de poisson ou un œuf avec les légumes,
  • mangeant des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, poivrons, choux, jus d’orange…) en accompagnement.

 

Top des aliments les plus riches en fer

  • Le boudin noir cuit et les abats en général (foie, rognon…)
  • La viande rouge et le poisson
  • Les fruits de mer, palourdes, bulots…
  • Le cacao en poudre
  • Les fruits à coque dont la pistache, la noisette, l’amande…
  • Le persil frais, abricot sec, noix de cajou, Müesli, flocon d’avoine
  • Les fruits séchés dont la datte, l’abricot…
  • Les légumes les plus riches sont les petits pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.

Teneurs en fer des grands types d’aliments

Attention, il faut prendre en compte la quantité habituellement consommée de ces aliments. Par exemple, les légumes contiennent moins de fer que les abats mais ils sont consommés plus souvent et en plus grande quantité.

 

Le fer chez bébé

Le « lait 2e âge » jusqu’à 10/12 mois et le « lait de croissance » de 1 à 3 ans, assurera une bonne source de fer au quotidien. Le lait de vache contient peu de fer et il est mal absorbé. Il est donc préférable de privilégier le lait de croissance (20 à 30 fois plus riche en fer que le lait de vache) et les laitages spécifiques au rayon bébé.

Pour s’assurer de couvrir les besoins en fer de bébé, vous pouvez aussi aller piocher dans la liste des aliments ci-dessous en adaptant bien sûr la texture selon son âge et la cuisson. Pour les quantités de protéines, vous pouvez vous référencer à notre outil.

 

Et pendant la grossesse ?

Voici quelques conseils à suivre pour optimiser ses apports en fer quand on est enceinte :

  • Du poisson deux fois par semaine si possible (n’oubliez pas les conserves qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères).
  • Consommer de la viande et du boudin noir de temps en temps, en veillant à bien les cuire.
  • Augmenter sa consommation de légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches…
  • Assaisonner son plat d’un filet de citron : la vitamine C qu’il contient améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, légumes secs). Vous pouvez aussi terminer votre repas avec un agrume en dessert.
  • Éviter le thé pendant le repas : il limite l’absorption du fer d’origine végétale. Si vous êtes une adepte du thé, optez pour une version sans théine comme certains thés rouges par exemple.
  • Si vous pensez manquer de fer, parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme mais ne prenez pas de suppléments médicamenteux sans prescription.

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