Quels aliments favoriser pendant la grossesse pour un bébé en bonne santé ?

Les aliments riches en calcium

Le calcium va être essentiel pour le squelette de bébé.

• Les produits laitiers : 2 par jour de préférence, en variant à chaque repas (lait, fromage, yaourt, fromage blanc…).
  Pour en savoir plus sur les fromages autorisés pendant la grossesse, consultez notre article Peut-on manger du fromage au lait cru, enceinte ?
  
• Les eaux minérales riches en calcium (teneur supérieure à 150 mg/litre d’eau sur l’étiquette) si vous n’avez pas trop l’habitude de manger des produits laitiers.
• Les fruits à coque (non salés) comme les amandes, les noix et les noisettes : une petite poignée suffit par jour.
• Les légumes secs sont également source de calcium (haricot blanc, pois chiche).

Les aliments riches en omega 3

Les matières grasses végétales
Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix vierge (utilisation hors cuisson, a froid), source d’omega 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9. En revanche, il convient de limiter la consommation d’huiles de tournesol et d’arachide, qui sont riches en oméga-6 et contiennent très peu d’oméga-3.

Les matières grasses animales :

Les aliments riches en vitamine D

La vitamine D va aider à solidifier les os de la mère et de bébé.

• Les poissons gras sont source de vitamine D : sardines, maquereau, hareng, saumon. en évitant toujours pendant la grossesse, les poissons crus, fumés ou marinés.

Les aliments riches en folates (ou vitamine B9)

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Elle participe au bon développement du système nerveux de l’embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez l’enfant à naître. Ainsi, dès le début de votre projet de grossesse, pensez à privilégier les aliments sources de folates :

• Les fruits et légumes en particulier les épinards, salades, brocolis, choux fleurs, betteraves, haricots verts, courgettes, petits pois, asperges, avocats, melons, fruits rouges, agrumes, bananes…
• Les fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches, châtaignes)
• Les féculents (riz, pâtes, semoule, pain…) : surtout ceux complets (pâtes complètes, riz complet…)
• Les légumes secs : pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés, haricots blancs ou rouges…

 Cette vitamine est prescrite dès le projet de grossesse et pendant les 3 premiers mois.

Les aliments riches en fer

Le fer va être important pour la croissance du placenta et du fœtus.

• Le poisson bien cuit : de préférence 2 fois par semaine (en conserves : intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères).
• La viande et le boudin noir : bien cuit 
• Les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…), à associer idéalement avec un aliment riche en vitamine C pour mieux absorber le fer qu’ils contiennent.

 

Les aliments riches en iode

L’iode est essentiel au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre enfant. Vos besoins vont donc augmenter pendant la grossesse. Surtout pour les fumeuses, les femmes ayant une alimentation à risque de carence (végétalienne par exemple), les femmes ayants des grossesses rapprochées et pour les femmes avec des nausées et des vomissements à répétition.

• Des poissons de mer, ainsi que les fruits de mer bien cuits
• Oeuf bien cuit
• Lait et produits laitiers 
• Du sel de table iodé

Attention toutefois à la supplémentation en iode : une consommation excessive pendant la grossesse peut augmenter le risque d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie ou de goitre chez le nouveau-né. Consultez votre médecin.
Toute supplémentation ou complémentation doit toujours être prescrite par un médecin pour toutes les vitamines et minéraux.

Pour conclure

Pendant la grossesse, on favorise la consommation de :

• • Produits laitiers (lait, laitages, fromages) : 2 fois par jour, pour le calcium et l’iode.
  • Fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix, noisettes…) : 30 g ou une petite poignée par jour, pour le calcium et la vitamine B9.
  • Poisson cuit : 2 fois par semaine, dont un poisson gras, pour la vitamine D, le fer et l’iode.
  • Fruits et légumes, tous les jours : au moins 5 portions par jour de 80 à 100 g (par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits). Privilégier le bio si possible.
  • Féculents, tous les jours : de préférence complets.
  • Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges…) : 2 fois par semaine, pour la vitamine B9 et le fer.
  • Œufs bien cuits : pour la vitamine B9 et l’iode.
  • Viande bien cuite :
    • Privilégier la volaille au quotidien.
    • Limiter les autres viandes (bœuf, veau, porc, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine.
    • ⚠️ Le foie est à éviter pendant la grossesse : sa teneur très élevée en vitamine A peut présenter des risques de malformation pour le fœtus.
  • ⚠️  Charcuterie : à limiter à 150 g par semaine, en privilégiant celle à cuire soi-même (saucisses, boudin noir).
  • Matières grasses ajoutées : privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive vierge, à consommer tous les jours en petites quantités, pour leur apport en oméga-3 et en vitamine E.
  • Sel iodé : à utiliser pour cuisiner, comme source d’iode.
  • Eau : c’est la seule boisson recommandée, à table comme en dehors des repas. Les besoins en hydratation augmentent pendant la grossesse.