Top 10 des aliments riches en fer !

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Top 10 des aliments riches en fer !

Tout savoir sur le fer !

On entend souvent parler du fer dans l’alimentation mais quels sont ses rôles dans l’organisme ? Pourquoi est-il si important chez un bébé et pendant la grossesse ? Dans quels aliments en trouve-t-on ? Quel est le top 10 des aliments les plus riches en fer ? Zoom sur cet oligo-élément indispensable !

 

Quels sont les rôles du fer ?

Le fer est indispensable car notre organisme ne peut pas le fabriquer. Il entre dans la composition des globules rouges et permet le transport de l’oxygène vers toutes les parties du corps. Ainsi, il contribue au bon fonctionnement des cellules de l’organisme.

Mais il est surtout important chez la femme enceinte car pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent. En effet, le fer joue un rôle primordial dans la croissance du placenta et du fœtus. La carence en fer est très fréquente chez la femme enceinte. Elle entraîne une fatigue physique et psychique et une moins bonne résistance aux infections. Le besoin journalier indispensable de fer est évalué à environ 20 mg, soit une portion de viande ou équivalent (poisson, œuf…).

Le fer est aussi essentiel chez les bébés et les enfants pour leur croissance et le développement de leur cerveau. Avant l’âge de deux ans, l’anémie est assez fréquente (manque d’appétit, d’énergie, pâleur, faible prise de poids…). Si vous avez un doute sur les apports en fer de votre enfant, consultez son pédiatre.


Dans quels aliments ?

Il existe 2 types de fer : héminique (absorbé à hauteur de 20 à 30% par l’organisme) et non-héminique (absorbé à 2 à 5%).

Le fer héminique est surtout présent (en grandes quantités) dans les produits carnés tels que les abats (boudin noir, rognon, foie…), les viandes (cheval, bœuf, lapin, agneau, dinde, poulet, veau, porc…), les poissons (sardine, hareng, cabillaud…). Le fer non-héminique se retrouve plutôt dans les végétaux comme les fruits secs (abricot, raisin, pruneau…), les légumes secs (haricot rouge ou blanc, lentilles…), les légumes (blette, épinard cuit…). Sauf qu’il s’agit d’une forme de fer moins bien absorbée !

Du coup, 1 steak = 3 œufs = 2 blancs de poulet = 200g de pois cassés = 400g d’épinards.

Dans le cas du fer non héminique (d’origine végétale), il est possible d’améliorer son assimilation :

  • en mangeant un peu de viande ou de poisson ou un œuf avec les légumes,
  • en mangeant des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, poivrons, choux, jus d’orange…) en accompagnement.

 

Top des aliments les plus riches en fer

  • Le boudin noir et les abats en général (foie, rognons…)
  • La viande rouge et le poisson
  • Les œufs (surtout dans le jaune)
  • Les fruits de mer, palourdes, bulots…
  • Le cacao en poudre
  • Les fruits à coque dont la pistache, la noisette, l’amande, les noix…
  • Le persil frais
  • Les fruits séchés dont la datte, l’abricot…
  • Les légumes et les légumes secs (haricots blancs et rouges, lentilles…)
  • Les céréales complètes : pain complet, de seigle, flocons d’avoine,..

 

Le fer chez bébé 

Le lait maternel fournit à l’enfant le fer dont il a besoin jusqu’à l’âge de 6 mois. L’allaitement reste ce qu’il y a de meilleur pour un bébé. Par contre, si l’allaitement n’est pas souhaité ou juste pas possible, il faut proposer des laits infantiles (ou laits en poudre) en fonction de son âge :

  • Des préparations pour nourrissons, appelées aussi « laits infantiles 1er âge ». Elles sont adaptées aux bébés de moins de 6 mois,
  • Des préparations de suite, appelées aussi « laits infantiles 2ème âge ». Elles sont adaptées aux enfants de 6 à 12 mois,
  • Des laits dits « de croissance ». Ils sont adaptés entre 10 et 12 mois jusqu’à 3 ans, environ 350 ml / jour minimum.

Le lait de vache est-il riche en fer ? Non !! Le lait de vache contient peu de fer et il est mal absorbé. Il est donc préférable de privilégier le lait de croissance (20 à 30 fois plus riche en fer que le lait de vache !!).

Les céréales infantiles et les laitages pour bébé enrichis en fer sont aussi très intéressants pour couvrir ses besoins lorsqu’il va commencer à manger des aliments solides.

Pour s’assurer de couvrir les besoins en fer de votre bébé, offrez-lui des aliments riches en fer dès le début de la diversification alimentaire, en adaptant toujours la texture selon ses habitudes et en veillant à la cuisson des aliments (bien cuite).

Petite exception pour les abats type foie, boudin, rognons. Ils peuvent être donnés à un bébé à partir de 1 an (bien cuits). La dose recommandée / jour, est la même que celle de la viande, du poisson et des œufs, soit 10 à 20g/j entre 1 et 2 ans et 20 à 30g/j entre 2 et 3 ans.

 

Et pendant la grossesse ?

Voici quelques conseils à suivre pour optimiser ses apports en fer quand on est enceinte :

  • Du poisson cuit deux fois par semaine si possible (n’oubliez pas les conserves qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères).
  • De la viande et du boudin noir en veillant à bien les cuire.
  • Des légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches… (200 à 240g cuits) avec un féculent complet (pâtes, riz, semoule…).
  • Un filet de citron dans son plat : la vitamine C qu’il contient améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, légumes secs). Vous pouvez aussi terminer votre repas avec un agrume en dessert.
  • Éviter le thé pendant le repas : il limite l’absorption du fer d’origine végétale. Si vous êtes une adepte du thé, optez pour une version sans théine comme certains thés rouges par exemple.
  • Si vous pensez manquer de fer, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme mais ne prenez pas de suppléments médicamenteux sans prescription.

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