Quels alments favoriser pendant la grossesse ?

Quels aliments favoriser pendant la grossesse pour un bébé en bonne santé?

Pendant la grossesse, l’alimentation va jouer un rôle très important car elle va apporter tous les éléments dont vous et votre futur enfant avez besoin pour votre santé. Et pour mieux couvrir ces besoins, il existe des aliments à favoriser ! Mais pourquoi ? Et lesquels ?

Les aliments riches en calcium

Le calcium va être essentiel pour le squelette de bébé.

Les produits laitiers : 3 par jour de préférence, en variant à chaque repas (lait, fromage, yaourt, fromage blanc…).
Les eaux minérales riches en calcium (teneur supérieure à 150 mg/litre d’eau sur l’étiquette) si vous n’avez pas trop l’habitude de manger des produits laitiers.
Les fruits à coque (non salés) comme les amandes, les noix et les noisettes : une petite poignée suffit par jour.

Les aliments riches en omega 3

Les matières grasses végétales
Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, a froid), source d’omega 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9. En revanche, il convient de limiter la consommation d’huiles de tournesol et d’arachide, qui sont riches en oméga-6 mais contiennent très peu d’oméga-3.

Les matières grasses animales :

Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 que l’on retrouve principalement dans ces poissons. Il est donc recommandé d’en consommer au moins une fois par semaine afin de couvrir vos besoins en DHA.

Les aliments riches en vitamine D

La vitamine D va aider à solidifier les os de la mère et de bébé.

Les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon), en évitant toujours pendant la grossesse, les poissons crus, fumés ou marinés.
Les produits laitiers, notamment ceux enrichis en vitamine D.

Les aliments riches en folates (ou vitamine B9)

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Elle participe au bon développement du système nerveux de l’embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez l’enfant à naître. Ainsi, dès le début de votre projet de grossesse, pensez à privilégier les aliments sources de folates :

Les fruits et légumes en particulier les épinards, salades, brocolis, choux fleurs, betteraves, haricots verts, courgettes, petits pois, asperges, avocats, melons, fruits rouges, agrumes, bananes…
Les fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches, châtaignes)
Les féculents (riz, pâtes, semoule, pain…) : surtout ceux complets (pâtes complètes, riz complet…)
Les légumes secs : pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés, haricots blancs ou rouges…
Les produits laitiers : les fromages, les yaourts, fromages blancs…
Les œufs

Les aliments riches en fer

Le fer va être important pour la croissance du placenta et du fœtus.

Le poisson bien cuit : de préférence 2 fois par semaine (en conserves : intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères).
La viande et le boudin noir, mais en veillant à bien les cuire
Les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches…

Les aliments riches en iode

L’iode est essentiel au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre enfant. Vos besoins vont donc augmenter pendant la grossesse. Surtout pour les fumeuses, les femmes ayant une alimentation à risque de carence (végétalienne par exemple), les femmes ayants des grossesses rapprochées et pour les femmes avec des nausées et des vomissements à répétition.

Des poissons de mer, particulièrement les poissons gras comme le saumon ou le hareng, ainsi que les fruits de mer bien cuits
Du jaune d’œuf cuit
Des produits laitiers
Du sel de table iodé

Attention toutefois à la supplémentation en iode : une consommation excessive pendant la grossesse peut augmenter le risque d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie ou de goitre chez le nouveau-né. Consultez votre médecin.
Toute supplémentation ou complémentation doit toujours être prescrite par un médecin pour toutes les vitamines et minéraux.

Pour conclure

On favorise la consommation de :

Produits laitiers (lait, laitages, fromages), 3 fois par jours : calcium, vitamine D et B9 et iode
Fruits à coques (amande, noix de cajou, noix, noisette), 30g ou une poignée par jour : calcium, vitamine B9
Poissons cuits, 2 fois par semaines dont un poisson gras: vitamine D, fer et iode
Fruits et des légumes tous les jours ainsi que des féculents, de préférence complets : vitamine B9
Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), 2 fois par semaines : vitamine B9 et fer
Œufs cuits, 4-6 fois par semaines : vitamine B9 et iode
Viande cuite et boudin noir de temps en temps : fer
Sel iodé chaque jour pour la cuisine : iode