Menu type femme enceinte

Beaucoup de questions peuvent se poser durant la grossesse concernant ce futur bébé : les visites médicales, l’allaitement éventuel, le matériel à avoir, le mode de garde, … Pourtant, il est aussi nécessaire que la future maman pense aussi à elle et notamment à son alimentation. Cela pour rester le plus en forme possible. Alors pour vous simplifier la vie, voici un exemple de menu type pour une femme enceinte, quelques conseils sur la façon de composer vos repas et comment trouver des recettes simples, rapides, pas chères et gourmandes !

Pourquoi surveiller son alimentation ?

Quand cela est possible l’idéal est de tenter d’avoir une alimentation équilibrée. Pourquoi ? Parce que cela va permettre de couvrir les besoins de la maman qui évoluent durant sa grossesse. Elle va par exemple, avoir besoin de plus de fer, de calcium, … Mais cela permet aussi de couvrir ceux du bébé qui grandit chaque jour et qui a donc besoin de nutriments et d’énergie pour se développer.

Le fait qu’une future maman veille à la qualité de son alimentation (et de son environnement) pendant qu’elle est enceinte va aussi avoir un impact sur la santé de son bébé quand celui-ci sera devenu adulte. C’est ce que l’on appelle le « concept des 1000 jours ». Il s’agit de la période qui s’étale de la conception du bébé (et donc durant la grossesse) jusqu’à ses 2 ans et qui dure environ 1000 jours. Et on sait aujourd’hui que cette période est capitale pour le « développement de l’enfant mais aussi pour la santé globale de l’adulte qu’il deviendra  ^[2]».

Comment composer ses repas ? 

Pour couvrir au mieux ses divers besoins, voici les principales familles d’aliments que vous devez idéalement consommer chaque jour :

• De l’eau : à chaque repas.
  • Pour le petit-déjeuner : 1 thé ou 1 café ou une tisane ou de l’eau,
  • Pour le déjeuner et le dîner : de l’eau.
• Les fruits & légumes : au moins 5 portions par jour
  • Quand : à tous les repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)
  • Comment :
    • 1 portion = 80 à 100g de fruits ou de légumes
    • Par exemple : 3 portions de légumes + 2 portions de fruits ou 2 portions de légumes + 3 portions de fruits.
  • Les féculents :
    • Féculents : pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre, …
    • Quand : à chaque repas
    • Comment : de préférence « complet » ou « semi-complet »
  • Les produits laitiers : 2 par jour
    • Quand : par exemple, au déjeuner et au dîner ou au petit déjeuner et au dîner, …
    • Comment : 1 bol de lait (150ml) ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc, ou 30g de fromage affiné pasteurisé.
  • Les viande/poisson/œuf : 1 part de 100g/jour
    • Quand : au déjeuner ou au dîner,
    • Comment : 1 steak haché ou 2 œufs ou 1 petit filet de poulet ou 1 petite boîte de thon, …
  • Les légumes secs (pois chiches, pois cassés, haricots rouges, lentilles …) : 2 x/semaine. Ils peuvent remplacer la viande ou la volaille s’ils sont associés à un féculent comme dans un couscous végétarien (pois chiches et semoule) par exemple. Ils peuvent par ailleurs être mangés en crudité (salade de lentilles, fèves, pois cassés … ).
  • Les matières grasses : beurre, huile, crème fraîche
    • Quand : un petit peu à chaque repas,
    • Comment : de préférence crues ou fondues.

Pour savoir comment manger tout cela, voici un exemple de menu type pour une femme enceinte. Il vous permettra de composer en toute simplicité vos repas durant votre grossesse et ainsi avoir une alimentation équilibrée pour vous et votre futur bébé.

En complément des trois repas principaux, vous pouvez prendre un goûter à compter du deuxième trimestre, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage.

Pour éviter les petits creux ou les grandes faims, essayez de ne pas sauter de repas et prenez un bon petit-déjeuner.

Où trouver des idées de recettes ? 

Maintenant que vous savez quoi prendre à chaque repas, il ne vous manque plus qu’à vous mettre en cuisine. Pour vous aider et faire le plein d’idées de recettes simples, rapides et pas chères pour vous régaler, consultez notre rubrique « Mes recettes ^[3] ».