Que faire avec des légumes secs- Programme Malin

Que faire avec des légumes secs ?

Comment cuisiner les légumes secs pour un bébé ? A partir de quel âge manger des légumes secs ? Les légumes secs (appelés aussi “légumineuses”) peuvent être introduits dans l’alimentation des bébés après les principaux légumes. On vous en dit plus dans l’article.

Un peu de culture générale

Il existe plus de 40 espèces et 18 000 variétés différentes de légumineuses (c’est la même chose que les légumes secs). Ils sont généralement regroupés en 5 familles :

Haricots secs (haricots rouges, flageolets, haricots blancs, mogettes/lingots…),
Lentilles (blonde, verte, corail, rouge, brune…),
Pois cassés*,
Pois chiches,
Fèves.

*Pour la petite histoire, le pois cassé est en fait un petit pois “classique” qui a été récolté plus tard (qu’un petit pois frais) après qu’il ait séché sur la plante. Il est ensuite consommé sans sa peau et bien souvent cassé en deux, d’où son nom.

Les légumes secs sont originaires d’un peu partout dans le monde, principalement du Moyen Orient ou Proche Orient. Mais il est aussi possible d’en trouver qui ont été cultivés en France :

Haricots secs : flageolets verts dans l’Essonne, l’Eure-et-Loir, le Val de Loire et la Bretagne ; mogettes, lingots et cocos blancs en Vendée, par exemple,
Lentilles : dans la région du Puy en Velay et le Berry,
Pois cassé : dans la vallée du Rhin ou la région Nord,
Pois chiche : en Midi-Pyrénées et dans le Sud-est de la France,
Fèves : en Aquitaine.

Comme ils sont « secs », ces aliments peuvent se conserver (paquet bien fermé) plusieurs mois.

Côté nutrition

Sur le plan nutritionnel, ils sont différents des légumes par leur composition : leur teneur en glucides et en protéines est plus élevée. Ils sont aussi très riches en fibres, en magnésium et en calcium. Les lentilles, haricots rouges ou flageolets sont assez riches en fer, parfois autant que les viandes qui en contiennent le moins. Cependant “leur” fer est moins bien absorbé et utilisé par notre corps que le fer de la viande. C’est pour cela qu’il est possible de remplacer de temps en temps (mais pas trop souvent), une part de viande par une part de légumes secs accompagnée de céréales.

Un enfant peut consommer des légumineuses dès la diversification (vers 4/6 mois), après avoir découvert les principaux légumes. Il faut simplement bien les cuire puis les mixer finement (pour leur peau) après cuisson pour les proposer aux tout-petits, en commençant par une petite quantité au début.

Après 1 an, l’idéal est d’en manger 2 fois/semaine.

Comment cuisiner les légumineuses ?

Pour préparer des légumes secs, c’est très simple, il est nécessaire :

De les rincer (pour enlever les poussières et les petits cailloux),
De les faire tremper (pas tous) => on a une méthode pour vous faire gagner du temps !!,
De les faire cuire (ils ne peuvent pas se manger crus).

Légumes secs	Temps trempage	Temps cuisson (quand l’eau bout)
Lentilles	0 (pas nécessaire)	25 min environ
Pois cassés	0 (pas nécessaire)	45 min à 1h environ
Haricots	1h (méthode rapide)* ou 12h	45 min à 1h30 environ
Fèves	1h (méthode rapide)* ou 12h	45 min à 2h environ
Pois chiches	1h (méthode rapide)* ou 12h	1h à 1h30 environ

IMPORTANT : les temps de cuisson peuvent beaucoup varier, il est donc nécessaire de goûter les légumes secs plusieurs fois pendant leur cuisson pour savoir s’ils sont cuits ou pas.

Quelques astuces pour cuisiner les légumes secs et se simplifier la vie :

*Méthode rapide de trempage :
- mettre les légumes secs dans une casserole d’eau (3x leur volume),
- porter doucement à ébullition et laisser bouillir doucement 2 minutes,
- retirer du feu,
- couvrir et laisser reposer pendant une heure,
- jeter l’eau de trempage et cuire.
Démarrer la cuisson dans de l’eau froide.
Ne jamais saler l’eau en début de cuisson (sinon ils auront tendance à durcir).
Si vous êtes pressé(e), utilisez des légumes secs en bocal ou en conserve : pensez alors à bien les rincer.

Quelques idées pour les cuisiner :

Haricots secs : chili con carne (plat mexicain avec des haricots rouges), avec une sauce tomate (haricots blancs), revenus dans de l’ail, du persil et un peu de crème (flageolets), dans un cassoulet (lingots).
Lentilles : en salade, en velouté, en petit salé,
Pois cassés : en purée, en soupe,
Pois chiche : en houmous (purée froide libanaise), en salade, mélangés avec du curry,
Fèves : en purée, revenues avec du lard.

Pour les quantités, 100g de légumes secs crus donnent environ 200 à 300g de légumes secs cuits. On prévoit généralement 60g de légumes secs crus par adulte (pour un accompagnement).

Et maintenant, il ne vous reste plus qu’à essayer une de nos recettes à base de légumes secs.

Bonne dégustation !

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